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吃素的人都吃什麼？從豆類到蔬果，揭開素食飲食的奧秘

素食種類簡介

素食包含各種飲食型態，主要區別在於避免食用的動物製品種類：

全素（Vegan）：完全避免所有動物製品，包括肉類、海鮮、蛋、奶製品和蜂蜜。
蛋奶素（Ovo-lacto vegetarian）：避免肉類、海鮮和蜂蜜，但允許食用蛋和奶製品。
奶素（Lacto vegetarian）：避免肉類、海鮮、蛋和蜂蜜，但允許食用奶製品。
蛋素（Ovo vegetarian）：避免肉類、海鮮和奶製品，但允許食用蛋。
彈性素（Flexitarian）：偶爾食用肉類，但整體飲食以植物性食物為主。

素食飲食組成

素食飲食主要由以下食物組成：

豆類：優質蛋白質來源，例如豆類、扁豆、鷹嘴豆和豆腐。
全穀物：提供飽足感和纖維，例如糙米、藜麥和燕麥。
蔬果：富含維生素、礦物質和抗氧化劑，例如綠葉蔬菜、根莖類蔬菜、水果和漿果。
堅果和種子：提供健康脂肪和蛋白質，例如杏仁、腰果和奇亞籽。
植物奶：取代牛奶，例如豆漿、杏仁奶和燕麥奶。

素食食材指南

下表整理了常見素食食材：

類別	食材
豆類	黑豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、豆腐、豆漿
全穀物	糙米、藜麥、燕麥、藜麥、麵包、麵條
蔬果	綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）、根莖類蔬菜（馬鈴薯、紅蘿蔔）、水果（香蕉、蘋果）、漿果（藍莓、草莓）
堅果和種子	杏仁、腰果、核桃、奇亞籽、亞麻籽
植物奶	豆漿、杏仁奶、燕麥奶、米奶
其他	酪梨、植物油（橄欖油、亞麻仁油）、香料和調味料

素食飲食的好處

研究表明，素食飲食具有許多健康益處，包括：

降低心血管疾病風險：蔬果和全穀物富含纖維和抗氧化劑，有助於降低血壓和膽固醇。
預防某些癌症：蔬果中富含抗氧化劑，可減少自由基對細胞的損害，降低癌症風險。
改善血糖控制：全穀物和豆類富含纖維，有助於穩定血糖水平。
體重管理：纖維豐富的食物有助於增加飽足感，促進體重管理。
環保：畜牧業對環境影響重大，素食飲食有助於減少碳足跡。

素食飲食的挑戰

雖然素食飲食有許多好處，但也需要注意以下挑戰：

蛋白質攝取：素食者必須從豆類、全穀物和豆腐等非動物來源攝取足夠的蛋白質。
維生素 B12 攝取：維生素 B12 主要存在於動物產品中，素食者需要補充或食用強化食品。
鈣質攝取：乳製品是鈣質的良好來源，素食者可從深綠色蔬菜、豆類和堅果等食物中補充鈣質。
鐵質攝取：動物性鐵質較易吸收，素食者可食用深色綠葉蔬菜、豆類和強化食品來補充鐵質。

常見問題

素食者是否會缺乏營養？

均衡的素食飲食可以提供身體所需的所有營養。但是，素食者必須注意從非動物來源攝取某些營養素，例如維生素 B12、鐵質和鈣質。

素食者能否增肌？

是。豆類、全穀物和豆腐等植物性食物富含蛋白質。素食者可以通過攝取足夠的蛋白質和規律運動來增肌。

素食者是否需要補充劑？

維生素 B12 是唯一素食者必須補充的營養素。鐵質和鈣質等其他營養素，可以通過均衡的飲食或強化食品攝取。

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