吃素要補充什麼營養？完整指南＆素食飲食常見問題解答
前言
吃素不僅是一種飲食選擇，更是一種生活方式，隨著素食人口的增加，坊間對於吃素的迷思也越來越多，本文將深入探討吃素需要注意的營養素，並提供補充建議和常見問題解答，幫助素食者維持身體健康。
目錄
- 吃素的好處
- 吃素缺乏的營養素
- 素食者營養補充建議
- 素食營養補充品比較表格
- 常見問題解答
- 相關資訊連結
1. 吃素的好處
- 降低心血管疾病風險：素食飲食中富含膳食纖維、抗氧化劑和植物固醇，有助於降低膽固醇和血壓。
- 預防某些癌症：研究顯示，素食者罹患大腸癌、乳癌和攝護腺癌的風險較低，可能是因為攝取大量蔬果和豆類的緣故。
- 控制體重：素食通常卡路里較低，且富含飽足感，有助於控制體重。
- 保護環境：畜牧業對於環境造成重大影響，吃素有助於減少碳足跡和保護地球。
2. 吃素缺乏的營養素
雖然素食飲食提供了許多健康益處，但以下幾種營養素必須特別注意：
- 維生素 B12：維生素 B12 主要存在於動物性食品中，素食者必須透過強化食品或補充品補充。
- 鐵：鐵質在紅血球中扮演重要角色，素食中的鐵質吸收率較低，因此建議多攝取富含鐵質的植物性食物，如菠菜、豆類和扁豆。
- 鈣：鈣質對於骨骼健康至關重要，素食者可以透過豆類、堅果和乳製品補充。
- ω-3 脂肪酸：ω-3 脂肪酸對於心臟和腦部健康有益，素食者可以透過亞麻籽、奇亞籽和藻類補充。
- 維生素 D：維生素 D 主要透過陽光照射獲得，素食者可透過強化食品或補充品補充。
3. 素食者營養補充建議
維生素 B12：
- 成人建議每日攝取 2.4 微克的維生素 B12。
- 素食者可透過強化豆奶、素食起士或維生素 B12 補充品補充。
鐵：
- 女性成人建議每日攝取 18 毫克的鐵質，男性成人建議每日攝取 8 毫克。
- 素食者可透過菠菜、豆類、扁豆和強化穀物補充鐵質。
- 同時攝取維生素 C 有助於鐵質吸收。
鈣：
- 成人建議每日攝取 1,000 毫克的鈣質。
- 素食者可透過豆類、堅果、乳製品或強化果汁補充鈣質。
ω-3 脂肪酸：
- 成人建議每日攝取 200-500 毫克的ω-3 脂肪酸。
- 素食者可透過亞麻籽、奇亞籽和藻類補充ω-3 脂肪酸。
維生素 D：
- 成人建議每日攝取 600 IU 的維生素 D。
- 素食者可透過強化豆奶、豆腐或維生素 D 補充品補充。
4. 素食營養補充品比較表格
| 營養素 | 補充品類型 | 每日建議攝取量 | 素食補充品建議 |
|---|---|---|---|
| 維生素 B12 | 口服錠劑、舌下錠劑 | 2.4 微克 | Methylcobalamin |
| 鐵 | 口服膠囊、液體 | 18-20 毫克 | 鐵劑絡合物、植物性鐵 |
| 鈣 | 口服錠劑、粉末 | 1,000 毫克 | 檸檬酸鈣、碳酸鈣 |
| ω-3 脂肪酸 | 魚油膠囊、藻油膠囊 | 200-500 毫克 | 亞麻籽油、奇亞籽油 |
| 維生素 D | 口服錠劑、噴霧劑 | 600 IU | 維生素 D2、維生素 D3 |
5. 常見問題解答
Q：素食會不會營養不良？
A：只要攝取多元且均衡的植物性食物，素食者可以獲得足夠的營養。
Q：素食者可以吃蛋奶蔬食嗎？
A：蛋奶蔬食者除了植物性食物外，還可以食用蛋和奶製品，營養較均衡。
Q：吃素可以補充蛋白質嗎？
A：豆類、扁豆、堅果和種子等植物性食物都是富含蛋白質的來源。
Q：素食者容易貧血嗎？
A：素食者必須特別注意鐵質攝取，建議多攝取富含鐵質的植物性食物或補充鐵劑。
Q：吃素會影響骨骼健康嗎？
A：素食者可以透過豆類、堅果和乳製品攝取鈣質，並透過陽光照射或補充品攝取維生素 D 以維持骨骼健康。
6. 相關資訊連結
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